data-nosnippet>
San je jedan od najvažnijih faktora za naše zdravlje i opšte blagostanje. Ipak, većina ljudi danas pati od lošeg sna, što negativno utiče na njihovu energiju, raspoloženje, pa i imuni sistem. Nakon što sam razgovarao sa lekarima i stručnjacima, saznao sam koje su navike i uslovi najbolji za kvalitetan i zdrav san, a njihova preporuka je jasna i iznenađujuće jednostavna.
Prvo i najvažnije, važno je znati da nije svaka osam sati sna jednako korisna. Kvalitet sna mnogo je važniji od same dužine. Lekari su naglasili koliko je važno uspostaviti redovan ritam spavanja i buđenja, čak i vikendom, jer telo voli rutinu i lakše se prilagođava pravilnom ciklusu.
Mnogi ljudi greše što spavaju prekasno, a ustaju neredovno ili kasno, što remeti unutrašnji biološki sat. Najzdravije je otići na spavanje između 22 i 23 sata, jer je u tom periodu telo najspremnije da uđe u duboke faze sna koje su neophodne za potpuni oporavak.
Temperatura sobe u kojoj spavamo takođe igra veliku ulogu. Lekari preporučuju da soba bude hladnija, oko 18 do 20 stepeni Celzijusa, jer niža temperatura pomaže telu da lakše uđe u fazu dubokog sna. Previsoka temperatura može uzrokovati nemiran san i češće buđenje tokom noći.
Još jedna ključna stvar je izbegavanje plavog svetla sa ekrana telefona, tableta i televizora pre spavanja. Ovo svetlo ometa proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san, i može značajno otežati uspavljivanje.
Preporučuje se da poslednji obrok bude bar dva sata pre spavanja, jer probava može remetiti san i uzrokovati nelagodnost ili žgaravicu. Takođe, konzumiranje teških ili masnih jela uveče treba izbegavati.
Za miran san korisno je praktikovati relaksacione tehnike kao što su duboko disanje, meditacija ili lagano istezanje pre nego što legnete. Ovo pomaže da se um i telo smire nakon stresnog dana.
Još jedan savet lekara jeste da, ako ste budni duže od 20 minuta u toku noći, nemojte se truditi da zaspite na silu. Bolje je ustati, prošetati po sobi ili čitati knjigu pod slabim svetlom, a onda ponovo pokušati da zaspite.
Fizička aktivnost tokom dana pozitivno utiče na kvalitet sna, ali ne treba vežbati neposredno pre odlaska u krevet, jer može podići nivo adrenalina i otežati uspavljivanje.
Ograničavanje unosa kofeina i alkohola posebno u popodnevnim i večernjim satima može značajno poboljšati san. Kofein deluje stimulativno, a alkohol, iako može pomoći da lakše zaspite, često remeti kvalitet sna u drugoj polovini noći.
Pored svega ovoga, bitno je i kako se ležite. Najzdraviji položaj za spavanje prema lekarima je na boku, jer pomaže u boljoj cirkulaciji, smanjuje rizik od hrkanja i refluksa.
U jednoj studiji, pokazalo se da ljudi koji spavaju u mračnim sobama imaju dublji i kvalitetniji san nego oni koji spavaju uz svetlo. Zato je preporuka da koristite zavese koje dobro zadržavaju svetlost ili masku za oči.
Takođe, važan je i dušek. Lekari savetuju da dušek treba da bude dovoljno tvrd da podrži kičmu, ali i udoban da ne izaziva nelagodnost i bolove.
Redovno provetravanje sobe i održavanje svežeg vazduha pomaže da se noću bolje diše i samim tim poboljša san.
Još jedan faktor koji često zanemarujemo je buđenje ujutru na prirodan način. Preporučuje se korišćenje svetla za buđenje, kao što je svetlosni alarm, koji postepeno povećava osvetljenje i na taj način pomaže telu da se lakše probudi.
Kako bi telo i um bili potpuno spremni za san, savetuje se da pred spavanje izbegavate teške razgovore, stresne situacije i gledanje negativnih vesti koje mogu povećati anksioznost.
Osim toga, stručnjaci naglašavaju koliko je važno da spavaća soba bude rezervisana isključivo za spavanje, a ne za gledanje televizije, rad ili druge aktivnosti, kako bi se mozak povezao sa tim prostorom kao mestom za odmor.
Za osobe koje imaju ozbiljnije probleme sa snom, poput nesanice ili apneje, neophodno je obratiti se lekaru jer postoje specifične terapije i metode koje mogu pomoći.
Ukoliko ste skloni buđenju usred noći, savet lekara je i da ne gledate na sat, jer to povećava anksioznost i otežava ponovno uspavljivanje.
Još jedna od ključnih stvari koju lekari ističu jeste redovno izlaganje dnevnoj svetlosti. To pomaže da se prirodni biološki ritam pravilno reguliše, a time i kvalitet sna poboljša.
Konačno, jedna preporuka koja je obuhvatila savete iz prakse i nauke jeste sledeća lista osnovnih pravila za zdrav san:
-
Redovan ritam spavanja i buđenja
-
Spavanje u hladnijoj, mračnoj sobi
-
Izbegavanje ekrana pre spavanja
-
Ne jesti pre spavanja tešku hranu
-
Praktikovanje relaksacije pred spavanje
-
Ograničenje kofeina i alkohola
-
Spavanje na boku
-
Održavanje prijatnog prostora za spavanje
Sve ove navike zajedno mogu napraviti ogromnu razliku i pomoći da konačno dobijete kvalitetan, zdrav i osvežavajući san.
Ne zaboravite, dobar san nije luksuz, već neophodna osnova za zdrav život. Kada se probudite naspavani, ceo dan je produktivniji, a i vaše raspoloženje je znatno bolje. Zato pratite ove savete lekara i obezbedite sebi noći pune zdravog sna.
